更年期に入ると「体重が増えちゃう人」と「逆に痩せてしまう人」、ほんと人それぞれで悩みがまったく違ったりします。
どうしてそんなに差が出るんでしょう？🤔
この記事では、その理由や体の仕組み、そして取り入れやすい最新のケア方法をまとめてみました。
「難しい理屈に振り回されるのはちょっと…」という方でも大丈夫。
医療機関や公式情報をベースに、安心して日常に取り入れられる習慣を一緒に探していきましょう。
年齢と一緒に変わる代謝とホルモン、そして体型のバランス
写真はイメージです。
40代をすぎると、どうしても筋肉量は少しずつ減っていきます。
それに合わせて基礎代謝も落ちてしまうので、以前と同じ食事や生活をしていても、カロリー消費が追いつかず体重が増えやすくなるんです。
さらに女性ホルモン（エストロゲン）の分泌が減ってくると、脂肪の燃焼効率がダウン。
特にお腹まわりに内臓脂肪がつきやすくなることも知られています。
米国メイヨークリニックの情報でも「加齢による筋肉量の減少そのものが、体重増加の大きな原因」と指摘されています。
つまり「同じことをしてるのに太りやすい気がする…」というのは、実はとっても自然なことなんですね。
日本の厚生労働省が出している健康づくり指針でも、中高年には筋肉を維持するための運動やたんぱく質の摂取が推奨されています。
だから、必要以上に焦らなくてOK。
「今の自分の代謝はちょっと変わってきてるんだな」と理解して、軽い運動や食事の工夫をプラスしてあげることが大事なんです。
例えば週に数回の軽い筋トレや、たんぱく質をちょっと意識して食べるだけでも、基礎代謝のサポートになります。
ホルモンや代謝の変化を味方にする意識が、更年期以降の体型バランスを守るカギになります✨
体の“バランスセンサー”が揺らぐと、逆に体重が減っちゃうことも
更年期って「太る」だけじゃなくて、逆に「痩せちゃう」人もいるんです。
その裏側には、自律神経の乱れや消化器の不調が関わっていることが多いんですよね。
例えば、胃酸が出すぎたり胃腸が弱ったりすると、どうしても食欲が落ちます。
その結果、十分な量を食べられなくなって、体重が減っていくケースも珍しくありません。
さらにストレスや睡眠不足が重なると、自律神経の働きが乱れて、ますます食欲や消化に影響してしまいます。
ただ、この「痩せ方」って必ずしも良いものではないんです。
体重は落ちても、減ってるのが脂肪じゃなくて筋肉や骨…なんてこともあって、将来的な体力低下や骨粗しょう症につながるリスクも。
厚生労働省も「低栄養」やフレイル（加齢による虚弱）を問題視していて、単純に「痩せた＝ラッキー！」とは言えないんですよね。
だからこそ「なんで痩せてるんだろう？」と冷静に観察することが大事。
急に体重が落ちたり、食欲不振が続くときは、消化器内科や婦人科での検査がおすすめです。
必要に応じて、管理栄養士さんから食事アドバイスを受けるのも安心。
この時期は体の“バランスセンサー”が不安定になりやすいから、自己判断せず専門家と一緒に調整していくのがベストです。
習慣の中に“やさしいリズム”をつくる、運動と睡眠
写真はイメージです。
体型や体調を守るには、やっぱり続けやすい運動とぐっすり眠ることが欠かせません。
有酸素運動（ウォーキング・軽いジョギング・水泳など）は血流を良くしてくれて、ホルモンのサポートにもなります。
専門家いわく、1日30分くらい・週3回以上を目安にするといいそうですよ。
これにプラスして軽い筋トレを取り入れると、代謝をキープしたり骨の健康にも◎。
スクワットや腕立て、ゴムバンドを使った軽い運動など、無理なくできるものを少しずつ続けるのがコツです。
それからヨガやピラティスみたいなリズム運動もおすすめ。
深い呼吸とゆったりした動きが自律神経を整えて、ストレスや睡眠の質にいい影響をくれます。
最近はマインドフルネス瞑想と組み合わせる人も増えていて、寝る前に数分やるだけでも「なんか落ち着く…」って実感する方が多いみたいです🌙
そして大事なのはもちろん睡眠。
7〜8時間ぐっすり眠ることがホルモンの安定にもつながります。
時間だけじゃなくて「質」も大切だから、寝る前のスマホは控えめにしたり、寝室を快適に整えてあげると効果アップです。
忙しい毎日でも、運動＋ちょこっと筋トレ＋質のいい睡眠を意識することが、更年期の体をやさしく守ってくれる習慣になります😊
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📝 私の一言 💭
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私も（気持ちは28歳だけど😀）世の中では更年期と呼ばれるお年頃。
なんか体の弾力が前よりゆるんできた気がしてます…（特にお尻あたりとか）。
なので軽い筋トレと、マインドフルネス瞑想をするようになりました😄
筋トレは「これで筋トレって言える？」っていうくらいの軽さ。
YouTubeで見つけた簡単なものを気分でやってます。
マインドフルネス瞑想も最初は5分から始めて、今では15〜20分くらいできるようになりました。
雑念は多いけど😀、それも受け流しながらなんとか続けています。
まだ劇的な変化はないけど、それでも「続ける」ことを大事にしてます✨
エストロゲンの代わりにもなる？大豆のパワーと“筋肉と腸”を守る栄養素
写真はイメージです。
食事で頼りになるのが大豆イソフラボン。
女性ホルモンに似た働きがあって、脂質代謝をサポートしてくれることも研究で報告されています。
納豆・豆腐・豆乳など身近な食材から取りやすいし、日本人の食生活に馴染んでいるのも続けやすいポイント。
最近はサプリや機能性表示食品もあるけど、まずは日々の食事から自然に取り入れるのが基本です。
そして筋肉を守るには、やっぱりたんぱく質。
体重1kgにつき1g以上を目安に、肉・魚・卵・大豆製品をバランスよく摂るのが理想です。
ただ、更年期世代は消化吸収力も落ちやすいから、蒸す・煮る・焼くといった消化にやさしい調理法がいいですね。
さらに野菜やきのこ・海藻に含まれる食物繊維も欠かせません。
血糖値の急な上昇を抑えたり、腸内環境を整えて代謝を安定させてくれるサポート役なんです🥗
そのほか、カルシウム・ビタミンD・オメガ3脂肪酸も大切。
骨粗しょう症の予防や心血管系の健康に役立つので、魚・乳製品・小魚・緑黄色野菜を組み合わせて摂るのがおすすめです。
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📝 私の一言 💭
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私は納豆や豆腐を毎日食べてます。
サプリも気になったけど、すでに「命の母」を飲んでいるので追加はやめました。
お肉や魚・卵のタンパク質もしっかり摂りたいんだけど、最近の物価高だとちょっと厳しいな〜と感じることもあります。
プロテインも勧められたけど、高いし牛乳も必要なので、今のところは「まぁいいかな」って思ってます😄
セルフケアだけじゃなく、医療の力を借りる選択肢も
写真はイメージです。
「生活習慣を工夫しても、やっぱりつらい…」
そんなときは医療の力を借りるのもアリです。
更年期ホルモン療法（MHT）は、体重を直接減らす効果はないけれど、睡眠や気分を安定させて、結果的に体調や体重管理を助けてくれると言われています。
飲み薬・貼り薬・ジェルなどいろんな形があって、体質や症状に合わせて医師が選んでくれます。
欧米では当たり前の選択肢で、日本でも婦人科で検討されることがあります。
ただし、副作用のリスク（血栓や乳がんなど）があるので、必ず専門医と相談することが大切です。
場合によっては低用量ピルや漢方、サプリなど、別の方法が提案されることもあります。
最近はカウンセリングや認知行動療法を組み合わせる方法も注目されていて、心と体の両面を支える取り組みも進んでいます。
「全部自分で頑張らなきゃ！」じゃなくて、医療をうまく頼るのも前向きな選択肢のひとつです🌸
まとめ
更年期は「同じ生活をしてるのに、なんか体の反応が違う…」と感じる時期。
代謝の低下、ホルモンの減少、自律神経の乱れ…いろんな変化があるけれど、基本はやっぱり運動・栄養・睡眠というシンプルな習慣です。
そこにプラスして、自分に合う食材や栄養素を意識したり、必要なら医療のサポートを取り入れたり。
そうやって少しずつ整えていくことで、安心感のある毎日を取り戻せます。
焦らず、自分の体をやさしく見守りながら、一歩ずつ心地よいバランスを作っていきましょう😊✨
